_. حمص و هویج
حمص را از نخود و روغن کنجد درست می‌کنند. به همین دلیل، سرشار از پروتئین و منبعی غنی از فیبر و چربی های سالم است. هویج هم ماده‌ای سرشار از ویتامین A و پتاسیم است. ترکیب حمص و هویج می‌تواند میان وعده‌ای خوشمزه و مقوی باشد

_. سیب و کره بادام‌زمینی
سیب را با کره بادام زمینی یا بادام ترکیب کنید و هیچ‌گونه شکری را هم به آنها اضافه نکنید.

_. ماست و میوه
یک کاسه کوچک ماست یونانی با میوه‌های تازه میان وعده‌ای سالم و مقوی است. ماست و میوه حاوی مقادیر قابل‌توجهی پروتئین، کلسیم و پربیوتیک ها است.

_. ذرت
ذرت هم در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد چون فیبر فراوان دارد و تا زمانی که به ذرت مواد دیگر مانند کره آب‌شده و… اضافه نکنید، کالری بسیار اندکی به بدن‌تان وارد می‌کند.

_. تُن‌ماهی، کرفس و بیسکویت تُرد
این میان وعده ساده حاوی مقادیر زیادی فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. شش عدد بیسکویت ساده ترد با ۸ گرم تن‌ماهی بیشتر از ۲۰۰ کالری ندارد.

_. نان برشته و پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ پنیری مقوی است که چربی و کالری اندکی دارد اما میزان پروتئین و کلسیم در آن بالاست.

_. میوه‌های تازه و آجیل
پنیر چِدار با سیب یا پنیر آبی (بلوچیز)‌ با گلابی از ترکیب‌های خوشایند در میان وعده‌ها هستند. آجیل‌ها می‌توانند با کاهش کلسترول بد (LDL) به سلامت قلب و کم‌شدن پلاک‌ها در رگ‌های خونی کمک کنند.

_. انواع سبزیجات و دیپ‌های مختلف
دیپ‌ها از خانواده سس‌ها هستند و برای مزه‌دارکردن چیپس، سیب زمینی و… استفاده می‌شوند، به‌جای استفاده از چیپس و مواد مضر در کنار دیپ‌ها، از سبزیجاتی چون هویج، کرفس، خیار، کدو، تربچه و هرچیز دیگری استفاده کنید که دوست دارید و خوشایندتان است.

_. ترکیب میوه‌های خشک و آجیل

_. جو دوسَر و کشمش
بعضی از انواع آماده جو دوسر، حاوی شکر، شربت افرا و شکر قهوه‌ای هستند. اینها گزینه خوبی به شمار نمی‌روند.

_. یک فنجان سوپ

_. گوآکاموله و ساقه کرفس
نمی‌دانیم که با گوآکاموله آشنایی دارید یا خیر. این غذای مکزیکی در دنیا بسیار معروف است و در آن از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز استفاده می‌شود و، بنابراین، حاوی مواد مغذی فراوان و چربی‌های تک‌سیرنشده است.

_. تکه‌های گوشت تند
گوشت را به‌صورت رشته‌رشته درآورید و آن را نمک‌سود کنید. ادویه‌های موردعلاقه‌تان هم می‌توانند طعم بهتری به وجود آورند. بعد گوشت را گریل کنید. تکه‌ها و رشته‌های گوشت را با خود به محل کار ببرید و به‌عنوان میان وعده نوش جان کنید.
۲۸ گرم از این گوشت حاوی ۸ گرم پروتئین و ۷۰ کالری است، ضمن اینکه به سلامت خون و افزایش انرژی هم کمک می‌کند.

_. اِدامامه
ادامامه همان سویای نارسی است که در داخل غلافش پخته می‌شود. این سویا را به‌طور پخته، خشک‌شده و بخارپز مصرف می‌کنند. ادامامه سرشار از پروتئین‌های گیاهیِ باکیفیت است.

_. کرفس، کشمش و کره بادام‌زمینی
ترکیب نام‌برده از آن میان وعده‌های به‌شدت مقوی است. ساقه‌های کرفس، در کنار کشمش و کره بادام‌زمینی، حاوی چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هایی است که به‌کندی می‌سوزند.

_ شکلات تلخ با روکش آجیل
شکلات تلخ با روکش آجیل بسیار مقوی است

_. مافین تخم‌مرغی
مافین تخم‌مرغی را از هم‌زدن تخم‌مرغ با سبزیجات و پنیر تهیه کنید. تخم‌مرغ سرشار است از پروتئین‌های باکیفیت، ویتامین و مواد معدنی. هر تخم‌مرغ حاوی بیش از ۲۰ درصد کولین (choline) موردنیاز مغز در طول روز است.
کولین نوعی ماده مغذی است که وجودش برای عملکرد مغز به‌صورت صحیح ضرورت دارد.

_. رول بوقلمون و پنیر
بوقلمون ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دارد. ازجمله ویتامین‌های آن می‌توان به ویتامین B6 اشاره کرد. این ویتامین در تولید انرژی بدن بسیار مؤثر است

_. آووکادو و تست خمیر ترش
خمیر ترش از فرایند تخمیر حاصل می‌شود و، به همین دلیل، ویژگی‌های مشابه پروبیوتیک‌ها دارد.

_. تخم‌مرغ پخته

_. تخمه کدوی بوداده
تخمه کدوی بوداده نیز میان وعده‌ای ساده و مناسب است. ۳۰ گرم از این تخمه یا یک‌چهارم فنجان از آن حاوی ۱۸۰ کالری، ۳ گرم فیبر و ۱۴ گرم چربی مفید و مناسب برای قلب (چربی‌های غیراشباع) است

_. اسموتی‌های سبز
با موز یخی، اسفناج، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا هر آجیل دیگری، در کنار پودر پروتئین و شیر گاو، اسموتی درست کنید و با خود به محل کار ببرید.

_. پودینگ چیا
پودینگ چیا از شیر، دانه چیا، میوه، وانیل و یک ماده شیرین‌کننده مانند عسل درست می‌شود. این پودینگ بسیار مقوی است و در آن اسیدهای چرب امگا۳، فیبر، آهن و کلسیم وجود دارد. دو قاشق غذاخوری معادل ۳۵ گرم دانه چیا می‌تواند ۱۶ درصد از کلسیم و ۳۲ درصد از فیبر موردنیاز روزانه را تأمین کند.